Beim FODMAP-Konzept geht es darum, die FODMAPs in der Ernährung auf eine indivduell verträgliche Menge zu reduzieren. Denn sie sind hautpsächlich für die Beschwerden verantwortlich.
Um herauszufinden, welche Nahrungsmittel FODMAP-arm beziehungsweise FODMAP-reich sind und von Reizdarmbetroffenen gut oder schlecht vertragen werden, hat ein Forscherteam der weltweit renommierten Monash Universität in Melbourne (Australien) unzählige Lebensmittel auf deren FODMAP-Gehalt analysiert und einem einfachen, farbigen Ampelsystem zugeordnet.
Lebensmitteln mit einem geringen FODMAP-Gehalt, z.B. (Aufzählung ist nicht vollständig)
- Gemüse: Karotten, Gurken, Spinat, Mangold, Aubergine
- Früchte: Ananas, Kiwi, Orange, Banane, Cantaloupe Melone
- Stärkebeilagen: Hirse, Reis, Mais, Quinoa, Kartoffeln
- Eiweisshaltige Beilagen: Fleisch, Fisch, Eier, Tofu, (laktosefreie) Milch/produkte
- Süssmittel: (Roh-)Zucker, Ahornsirup
- Öle/Fette/Nüsse: Butter, Pflanzenöle, Pekannüsse, Macadamia, Kürbis-, Sonnenblumenkerne
Lebensmittel mit einem hohen FODMAP-Gehalt, z.B. (Aufzählung ist nicht vollständig)
- Gemüse: Randen/Rote Bete, weisser Blumenkohl, Spargel, Knoblauch, Zwiebeln, Pilze
- Früchte: Apfel, Birne, Mango, Pflaume, Aprikosen, Kirschen, Wassermelone
- Kohlenhydrate/Stärkebeilagen: Weizen, Roggen, Gerste
- Süssmittel: Honig, Fruchtzucker (Fruktose), Zuckeraustauschstoffe wie Sorbit, Mannit, Xylit
- Nüsse/Kerne: Cashewnüsse, Pistazien
Orange gekennzeichnete Lebensmittel weisen einen mittleren FODMAP-Gehalt auf. Reizdarmbetroffenen können in der Toleranzfindungsphase eine halbe Portion davon essen und auf die Verträglichkeit testen.
In den Büchern «Das FODMAP-Konzept - leichte Küche bei Reizdarm» und «Die FODMAP-Küche bei Reizdarm» finden sich köstliche und darmverträgliche Rezepte sowie nützliche Lebensmittellisten und -tabellen nach dem einfachen Ampelsystem (grün - orange - rot).
So können sich Betroffene im Lebensmittelangebot besser orientieren und ihre Einkäufe gezielt danach ausrichten. Zu Beginn der Umstellung braucht der Lebensmitteleinkauf mehr Zeit, aber mit zunehmender Erfahrung finden sich Betroffene immer besser zurecht und wissen, welche Lebensmittel verträglich sind und bei welchen sie zurückhaltend sein sollten.
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